研究表明，情绪、情感与身心健康关系密切。良好的情绪是维持人体生理机能正常的前提，不良情绪会损害身体健康、影响心理健康、影响人际交往。长期焦虑、忧愁、悲伤、恼怒、压抑，可导致精神类疾病、高血压、心脏病、溃疡病、癌症等多种疾病。由此可见，尤其是对于老年人群而言，控制好自己的情绪有多重要。
一、什么是正念
正念是一种自我调节的精神训练方法，强调有意识地觉察、关注，将注意力集中于当下，并对当下的一切观念都不作评判。科学研究证明，正念可以广泛应用于失眠焦虑、高血压、慢性疼痛等的辅助治疗。正念包括三个方面：第一就是觉察，而非思考；第二就是不评判，对于正在发生的经验，不去评判好坏，而是去接纳、洞察发生了什么；第三就是将注意力集中于当下，而不是过去和未来。
二、正念的关键要素
1.初心：保持好奇心，把每一次的事物接触都当作是第一次面对，尝试保持新鲜的经验。
2.接纳：实际体察自己或是外在，接纳思绪或是环境的本来样貌。
3.不评判：尽可能采取不偏不倚的观察态度，对于现在不急于做出好坏、对错的判断。
4.自我呵护：接纳自己并珍惜自己，接受原原本本的模样，逐渐信任自己、相信自己；不要对身心做自我伤害、人格批判。
5.平等心：对身心所有的经验，都以欢迎和温柔的方式面对，让注意力可以平均于身体的内外。
6.不刻意努力：当念头或者思绪产生时，就让身心停留在当下的状态，不需要压抑或是逃避，在正念当中也不强求达成任何预设目标，或者希望在正念当中改变甚至得到什么。
7.顺其自然：平静地看着事物的本来面貌，接受事物的存在和发展，要顺应事物的变化或节奏，并在这当中观察事物不断变化的过程。
三、什么是正念减压疗法
在现代心理学中，正念发展成为一种系统的心理疗法，就是以“正念”为基础的心理疗法。正念疗法不是一种心理疗法的特称，而是一系列心理疗法的总称。正念疗法包括：正念减压疗法、正念认知疗法、正念行为疗法。
其中，正念减压疗法（Mindfulness-Based stress reduction）也称为内观认知疗法，是缓解压力和精神疲惫、调节情绪的心理治疗方法。它是一种可以不借助于外力，能够自行完成，且方便、快捷、有效的心理减压疗法，它既可自行训练，也可团体进行，以满足不同需求和状况的老年人群的自我情绪调节。有研究指出，进行正念减压疗法8周后，大脑控制感情的海马回的体积增大了，进而使得人的思路清晰、情绪更加稳定；同时，杏仁体的体积缩小了，使得大脑对外部压力的过度反应有所改善、缓和，从而就不会轻易出现愤怒等负面情绪。
四、正念减压疗法的方法
1.正念减压疗法（MBSR）——冥想
什么是冥想 冥想是一种重塑大脑、改变意识形态的练习，也是情绪调节的重要手段之一。冥想的益处包括减轻压力、抑郁、拖延，提高创造力、专注力、记忆力，改善睡眠质量，甚至可以起到减肥作用等。
正念冥想的实操 ①冥想的准备：时间一般选择在清晨或者中午为佳，最好不要在睡前冥想，因为冥想容易让人进入睡眠状态，难以集中注意力。准备冥想时，要确保是在一个舒适的环境下进行，关闭所有的移动设备，屏蔽其他任何能够分散注意力的因素，环境越安静越好。②冥想的姿势：冥想时要保持脊柱挺直，头颈部应该与脊柱保持一致挺拔，并保持放松状态，不要太过僵硬，就像和尚打坐一样，简单松弛地坐着，面带微笑，因为微笑时人的神经是放松的。坐姿一般采取莲花坐，也可以松散盘坐，身体保持舒适状态，尽量避免肌肉僵硬。要求昂首挺胸，下巴微收，腰部挺直，颈部与脊柱成一条直线。如果这样的姿势感觉累，可靠墙坐或者垫垫子，尽量感觉舒适。仰卧或者侧卧时，让身体向右侧躺，左腿置于右腿之上，头枕在右掌上（右手前臂弯曲，手肘贴地），双腿伸直，右腿与地面接触。另一种姿势是将膝盖弯曲，脚跟向后指向臀部。行走时，上身保持同坐姿的冥想一样的姿势，但是手要在腰部握拳，同武术动作，走路要慢，注意力要集中，避免因外部原因而分散注意力。③冥想的状态：在进行冥想前，需要先做10个深呼吸，完成后开始进入冥想模式。这时要把注意力集中在吸气和呼气上，随着每一次深呼吸，心情慢慢平静下来。冥想的状态在于集中注意力，每次只思考一件事。④冥想的时间：初学者练习正念冥想的平均时间为30分钟左右。随着练习次数的增多，在逐渐找到自己舒适的姿态后，也可以把冥想时间延长至一小时或者更长时间。
2.正念减压疗法（MBSR）——正念呼吸
什么是正念呼吸 正念呼吸是运用心理控制呼吸的技巧，能够减轻压力，抑制杂念，控制情绪，改善免疫力，提升注意力及记忆力。任何人都可以在任何时间、任何场合下进行正念呼吸，并能够在相对短暂的时间内起到很好的减压效果。正念呼吸分为平衡呼吸法和腹式呼吸法。
正念平衡呼吸法 要选择一个舒适的姿势，坐着、靠着、躺着都可以，重要的是将注意力集中在呼吸上。具体操作：吸气时，默默数数从一到四。呼气，默默数数从一到四。当适应这个节奏后，可以将呼吸放慢，并将吸气和呼气各数到六甚至是八。
正念腹式呼吸法 要选择一个舒适的姿势，坐着、靠着、躺着都可以。这时要放松身心，并将注意力集中在呼吸上。将一只手放在胸腔，另一只手放在腹部。这时感受呼吸是横膈膜在运动而不是胸腔肌肉运动。具体操作：用鼻子慢慢吸气，尽量让肺内充满空气，让腹部向着手的方向向外扩张，而放在胸腔的那只手尽可能保持不动；呼气时，腹部向身体内部退回，帮助肺部将所有的空气排出。
3.正念减压疗法（MBSR）——身体扫描
什么是身体扫描 一般情况下，我们的身体与心灵往往是分离的。也就是说，你的身体在做一件事，而心却在想着另外一件事。通过对身体的扫描练习，可将身体成为意识的关注对象。当我们把意识精准于身体时，就建立了身体与意识的连接，两者合二为一。对身体进行扫描时，是在体验而不是在想象。这时就会发现身体哪里舒服和不舒服，而这种感觉在平时都会被忽视。通过对身体的扫描，能够保持对身体各个部位的觉知，熟悉身体的各种感觉，从而就会进一步熟悉自己的身体状况。通过扫描，还能够发现身体部位的疼痛和酸胀等不适，可以通过心灵去主动控制这些不适症状，进而达到控制身体的整个状态。
正念身体扫描实操 首先，需要在轻松的环境中开始练习，避免分心。其次，扫描身体时可以从上到下，也可以从下到上，同时需要注意身体的感觉和可能出现的任何的想法和情绪。再次，扫描身体时，可能会意识到紧张或者紧绷的区域，慢慢放松。具体操作：①找一个安静的环境坐下来，挺直腰背，头颈摆正，将手放在膝盖上。②闭上双眼，深呼吸，用鼻子吸气，用嘴巴呼气，慢慢的，连续做5次。③这时感受臀部与椅子接触的感觉，力量是否均匀分布；感受脚掌接触地面的触觉，感知接触的部位，感知两脚是否均匀着力。④从头到脚开始扫描。顺序依次为额头、眉间、脸颊、下巴、颈部、肩部、肘、手、背部、腹部、大腿、膝盖、小腿、脚。扫描时要留意哪里不舒服，哪里绷紧，哪里放松，是否有酸、胀、疼、麻的感觉。然后，再从头顶开始扫描，顺序依次为额头、眉间、脸颊、下巴、舌头、颈部、肩部、大臂、肘、小臂、手掌、手指、背部、腰部、腹部、大腿、膝盖、小腿、脚踝、脚掌、脚趾。⑤如此，再感受一下全身的感觉，身体与椅子接触的感觉，脚与地面接触的感觉。慢慢地睁开眼睛，记住这份感觉，并将其带到生活中的每一个角落！
结语 老年人的心理健康问题不仅严重影响着他们的生活质量以及健康水平，还日渐成为影响社会和谐、家庭幸福的大问题。良好的社会福利为老年人安度晚年创造条件，也会对老年人的心理产生积极影响。营造一个有利于老年人健康、愉快生活的社会环境，是社会不可推卸的责任，也是衡量社会文明和发达程度的重要标志。全社会都应该关注、爱护、尊重老年人，形成爱护、尊重老年人的良好社会风气。
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