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《康颐活过100岁》杂志:床上功夫:你怎么睡

发布时间:2014-11-19 12:10:34  来源:康颐活过100岁杂志

策划|本刊编辑部
执行|松甯桓(北京)、郗峰(上海)、兰珈蓝(广州)宣橙怡(英国)
专家支持|
    李良石 北京中日友好医院 主任医师
    黄红拾 北京大学第三医院  副主任医师
    倪幼方 上海远大心胸医院  主任医师
    彭  康  南方医科大学 南方医院 主任医师
    宣橙怡  英国考文垂大学 健康与生命科学院 博士
    查德•怀斯曼 英国赫特福德郡大学 医疗保健学院 教授
 
如果我问你,你睡觉是什么姿势啊?你一定会觉得我这问题问得忒矫情:睡觉能用什么姿势啊?躺着?偶尔趴着?还是……?
今天咱们就谈谈睡觉的“姿势”问题。说起这个“姿势”问题,就不见得人人都明白了。
什么睡眠姿势最科学呢?这得看从哪个角度讲。从医学角度而言,不同的年龄阶段,不同的身体状态,对于睡觉姿势的要求都不同。从心理学角度而言,不同的睡觉姿势,代表了不同的生活状态。关乎自己的,关乎男女间的。总之,细细琢磨之后,不难发现,睡觉姿势还真是件有意思的事儿。
 
自古以来,人们非常重视人的各种姿势。俗话说:“立如松,坐如钟,卧如弓。”这就是说,不论在什么时候,一个良好的姿势对于人体的健康都大有益处。
人生中有三分之一的时间在睡觉,睡眠质量的好坏,是影响人身体健康的一个重要原因。但很多人却不大讲究睡眠的姿势,有人直挺挺地仰面朝天而卧,也有人喜欢趴在枕头上俯卧而睡,有的蜷着身子侧卧,像“虾米”一样,有的伸臂撂腿,有的两手放在胸前……这些都不够正确。很多人入睡时都习惯于采用同一种姿势,觉得最舒服、最放松,而且入睡得快,所以当要尝试着要变换另一种姿势时,就会觉得很难入睡。
到底长期采用同一种姿势睡觉好不好,不同的人群,在不同时期采用何种睡姿比较好?大部分所认为的右侧卧才是最佳的睡眠姿势这个观点是否正确?长期采用不良的姿势睡觉是否会对我们的健康造成大的危害?要了解这些问题,选择一个正确的睡眠姿势,才能真正让我们“高枕无忧”,睡出健康。
 
右侧侧卧是最佳的睡眠方式
 
孔子在《论语》里说:“睡不厌屈,觉不厌伸”意指睡眠以侧曲为好。《千金要方•道林养性》说:“屈膝侧卧,益人气力,胜正偃卧。”也是主张以侧卧为宜。气功家还有“侧龙卧虎仰瘫尸”之说,即以侧位为主,多取右侧卧位,少配左侧卧位,身体自然屈曲,适当配合仰卧位。
右侧卧位,肢体自然屈曲,使全身肌肉筋骨放松,又能使体内脏腑保持自然位置,利于消除疲劳和保持气道,血络通畅。若是左侧卧,心脏易受压,影响心脏的血液循环,尤其对脾胃虚弱者来说,饭后左侧卧,感到不舒服,影响消化功能。
 
除了各种不良的睡眠姿势之外,还有一些不良的睡眠习惯,也会影响健康:
 
“高枕无忧”:人们习惯“高枕无忧”,其实,高枕对人并无益处,适宜的枕头才有利于全身放松,保护颈部和大脑,可以促进和改善睡眠。现代研究认为,枕头以稍低于肩到同侧颈部距离为宜。枕高是根据人体颈部7个颈椎排列的生理曲线而确定的,只有适应这一生理弯曲,才能使肩部肌肉、韧带及关节处于放松状态,枕头过高过低都是有害的。高枕妨碍头部血液循环,易造成脑缺血、打鼾和落枕,而非“高枕无忧”;而低枕使头部充血,易造成眼睑和颜面浮肿,特别是患有高血压、心脏病时更应该选择一个合适的枕头。
枕着手睡:睡时两手枕于头下,除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外,还易使腹内压力升高,久而久之还会产生“返流性食道炎”。
被子蒙头:以被蒙面易引起呼吸困难;同时,吸入自己呼出的二氧化碳,对身体健康极为不利。
张口呼吸:闭口夜卧是保养元气的最好办法,而张口呼吸不但会吸进灰尘,而且极易使气管、肺及肋部受到冷空气的刺激。最好用鼻子呼吸,鼻毛能阻挡部分灰尘,鼻腔能对吸入的冷空气进行加温,有益健康。
睡前剧烈运动:睡前剧烈活动,会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态,这种兴奋在短时间里不会平静下来,人便不能很快入睡。所以,睡前应当尽量保持身体平静,但也不妨作些轻微活动,如散步等。
对着风睡:人在睡着时对环境变化的适应能力降低,易受凉生病。古人认为“风为百病之长,善行而数变;善调摄者,虽盛暑不当风及生卧露下。”所以睡觉的地方应避开风口,床离窗、门有一定距离为宜。
坐着睡:有些人吃饱饭往沙发一坐,打开电视沏壶茶,够舒服的。可能工作太累了,看着电视就睡着了,这就使第二大隐患出现了。因为坐着睡会使心率减慢,血管扩张,流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应,从而加重了脑缺氧,导致头晕、耳鸣的出现。
睡前生气:睡前生气发怒,会使人心跳加快,呼吸急促,思绪万千,以致难以入睡。
睡前饱餐:睡前吃得过饱,胃肠要加紧消化,装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点,人便不会安然入睡,正如中医所说“胃不和,则卧不安”。
睡前饮茶:茶叶中含有咖啡碱等物质,这些物质会刺激中枢神经,使人兴奋,若睡前喝茶,特别是浓茶,中枢神经会更加兴奋,使人不易入睡。
 
睡眠姿势对颈椎的影响
 
在人们的印象中,脊柱应该是笔直的,我们说,这只是看到了它的一方面,也就是从前后看,脊柱成一条直线。如果换个角度,从侧面看,则可以看到四个弯曲弧度,称为生理曲 度。其中有两个凸向前方的弯曲,分别在颈部和腰部,这是人的身体为了适应直立行走而出现的,所以还不会走路的婴儿不会存在这样的生理弯曲。脊柱的生理弯曲出现以后,会带动和它相连的其他组织也适应这种弯曲,当所有组织都适应了这种弯曲以后,这就成了保证人体正常生理功能的“正常形态”,也就是说,不弯就不行了。可是,我们在临床上看到很多人颈椎(X光片)的生理弯曲消失了,有的人颈部的弯曲甚至反过来,形成了反弓,这就造成了一些问题,患者可能会出现颈肩部不适,甚至会出现头晕、头痛、耳鸣、心慌、出 汗等症状,这是因为颈部原本已经适应了“颈椎向前弯曲”的各种组织在颈椎的弯曲消失或反弓以后反而不适应了,不适应就会得病。颈椎生理弯曲一旦改变,再恢复就很困难。
颈椎病变造成的头晕称为颈性眩晕,其中的关键因素就是由于颈部的病变刺激了椎动脉和交感神经。椎动脉痉挛就会导致供血出现问题,这是负责平衡的内耳,内耳缺血就会出现眩晕、耳鸣、甚至听力下降。当然,不一定每个人都会具备所有的症状。
 
颈椎的生理弯曲原因之一是不良的睡眠姿势
 
多数人都知道长时间用电脑、伏案工作、低头干活等原因可以造成这样的结果,其实除了这些原因之外,还有一条重要的原因——那就是睡眠姿势。不良的睡姿可能是很多人的颈椎病病因。笔者在最近的全国脊柱相关疾病学术会议上了解到,很多儿童的头痛、头颈部的抽动等症状可能也是颈椎病造成 的。而儿童患颈椎病的主要原因就是睡姿不良(比如趴着睡)。
 
颈椎病患者最正确的睡姿是仰卧为主,侧卧为辅
 
顺应颈椎的生理弯曲,睡眠时要仰卧,这样才对颈椎的健康有利。对于有颈椎病的人来说,睡觉时应该拿掉枕头平卧,或把枕头稍向下移,不要让颈部悬空,颈部要有枕头的支撑。为了达到支撑颈部的目的,要将枕头(荞麦皮枕)的形状稍加整理,符合要求的枕头形状从侧面看要类似“6“字,突起的部分的高度相当于自己拳头的高度,这样枕上去就比较舒服了。有些人由于长期习惯了侧卧睡眠,刚开始仰卧睡眠时可能不习惯,不过,只要坚持练习,慢慢就会习惯了。
现在市场上有很多所谓的“颈椎保健枕”,但其实没有一款枕头的高度、型号、柔软度适合所有人,因为每个人的体型及颈围都有差异,相对来说,反倒是最平常的荞麦皮枕适应性更强。填充枕头时,要注意不要填的太满,否则影响其“变形”的能力,正确的方法是填充大约70%就可以了。
不过,需要指出的是,并不是所有的人都适合仰卧睡眠,患有睡眠呼吸暂停综合症者,中老年人仰卧睡熟时,舌根及咽喉部的软组织非常容易松弛,可能会堵塞呼吸道,出现呼吸困难,导致缺氧,所以采取仰卧睡眠也不适宜。好在人在整个睡眠过程中不会采取一成不变的睡姿。
只要颈椎病患者有仰卧睡眠的意识,尽量长时间的保持仰卧睡眠姿势,对于保护颈椎仍然是有意义的。
此外,颈椎病患者最好睡硬床,并保持仰卧为主,侧卧为辅的姿势。侧卧可以帮助改变脊椎的弯屈度,而且侧卧的时候会将双腿弯屈,这样会使肌肉得到放松,有助于提升睡眠质量。
 
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