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《康颐活过100岁》杂志:50岁之后的锻炼守则

发布时间:2017-09-07 10:57:34  来源:康颐杂志

随着年龄增长,很多人的运动量也随之减少,老年学者认为,坚持运动对老年人维持身体健康和独立生活至关重要。甚至有专家认为,锻炼对治病的功效几乎等同于口服药物。

50岁以后,很多人工作量开始减少,空闲时间也是相对来说比较多的,应该抓住这个时间,趁着还能动,锻炼自己的身体,增强体质,可以避免很多的老年疾病。但是锻炼也得选择正确的锻炼方式,中老年人该如何正确锻炼呢?
   

中年以后健身跟着年龄走

  
老年人必须要进行适量的运动锻炼,但时间、强度、次数跟年轻人有所不同。从50岁到80岁,各个年龄阶段都有不同的侧重,尽量选择适合自己的运动方式。
  
50岁:慢跑、瑜伽、自行车、跳舞
进入50岁后,关节的问题日益明显,关节的退行性病变也日益突出,有的老年人已经患有骨质疏松。但这时,50岁的中年人在伸展—弯曲—收缩等动作上一般是没有问题的。

因此,建议此年龄段的人多多运动,有运动基础的,继续进行喜爱的运动项目。每周保持3~4次的足够运动量的体育锻炼。
 
公式如下:(220-年龄)×60%=110~120次/分,此心率持续15分钟,那就表示运动量已经足够了。
 
60岁:游泳、快走、门球、高尔夫球、跳舞
  
到了60岁,老年人的关节磨损以及退行性病变越发严重,如伸屈时感觉关节疼痛,腰部的疼痛也加重了。此时,老人应少做半蹲的动作,爬山也要尽量避免。

建议该年龄段腿部不适的老年人,应多做伸展膝关节的动作,在髌骨上给予其一些压力。腰椎退行性病变的老年人,可以多尝试游泳,能在运动中不增加腰部的负担。应多在阳光下运动,促进骨骼的合成。
  
 
70岁:平衡训练与飞燕式
  
70岁后,骨质疏松的程度更为明显,肌肉和肌腱的弹性下降,运动时心肺系统更吃力,一般的运动项目都已经不适合了。这个年纪的老年人,应多尝试挺胸收腹的运动,保持脊椎的正常生理弯曲。除了挺胸收腹,还要多做平衡能力的练习,防止跌倒导致骨折。
 
1.单脚站立,双手侧平举,两脚交替站半分钟,每天做十分钟。
 
2.踮脚,双脚脚跟离地,每天做10分钟。需要注意的是,做单脚站立的平衡动作时,身边应有可以扶住的物品,在练习的过程中,若身体条件允许,闭上眼做,对平衡力的锻炼更有好处。
 
有的老年人站立的能力不大好,还可以每天早上在床上做飞燕式的运动,此运动可以防止驼背,保护脊椎有好处。
  
80岁:散步、坐位起立、撑椅子
  
80岁高龄的老年人,运动能力已经明显下降,腰膝腿都不能承受强度大的运动,但作为这样高龄的老年人也要保持锻炼的习惯。不妨试试以下几个动作:
 
1.坐位起立。老人坐在一张有椅背的椅子上,然后撑着身前的一张书桌,慢慢站起,直到完成站立。此动作10次为一组,每天坚持做30~40组。该动作可以锻炼上肢力量,对站立行走不太方便的老人有好处。
 
2.撑椅子。找一张有椅背的椅子,或两张椅子合并,老人坐在椅子上,双手自然扶在身体两侧的椅面上。大腿与地面成90度,然后双手用力将身体撑起,臀部离开椅面,约3~4厘米,坚持5~10秒,再缓缓坐下,此为一组动作,每天做2~3组。此动作对骨质疏松的高龄老人有好处。
  
50岁后运动习惯应做这些调整
人过中年,更应了解运动习惯需要如何调整,可以帮助你避免运动伤害,继续快乐运动到老。
  
1.运动前预热暖身不可少

出门锻炼:先慢走5分钟,边走边甩臂,再前屈后伸及转动几下腰部,做几次下蹲起立。然后进行揉腰“预热”:双脚分开与肩同宽,站稳,用双拳揉腰,可有效促进血液循环,改善腰部乏力。

揉3分钟后,进行转腰“预热”:两手叉腰部,上身稍向前,腰部慢慢做左右扭摆动作,动作幅度要小,轻松柔和,且由柔到强,逐渐加快,逐步适应。腰部前后左右弯曲要适度,量力而行,不可过度,以腰部感到发热为度,一般转动5分钟即可。
  
  
2.每周2~3次阻力训练

美国阿拉巴马州亨丁顿学院运动科学兼任教授欧森表示,年过半百的人骨骼密度及肌肉质量快速下降,阻力训练是完整运动计划不可或缺的一部分。

维持肌肉质量,不仅可以让身体在休息时,燃烧更多热量,维持新陈代谢率,也有助于预防跌倒与骨折。她建议每周2~3次的阻力训练,每组动作做8~12次。
 
3.以间歇训练促进脂肪燃烧

与朋友轻松散步,可能是透透气的好方法,但是对消耗热量帮助不大,中等强度、持续的心肺训练,有助于降低心脏疾病风险,但是若想要减少脂肪,需要改为30分钟的间歇训练,将较高强度的心肺训练与比较轻松的“间歇”穿插,让身体在运动后,持续以较高的速度消耗氧气及热量。
  
4.运动之间,休息一天可能不够

到了中年,必须注意身体恢复的情况,可能需要休息更长的时间,实际需要的时间,则要看个人的基本健康情况,如果酸痛持续,影响下次运动,很可能是休息时间不够,甚至是运动伤害的早期征兆。
 

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【责任编辑:zazhi 】
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