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《康颐活过100岁》杂志:健走也讲科学性

发布时间:2017-08-10 11:06:18  来源:

“健走”这个词最近几年使用率非常频繁。但是,健走并不是平常的走路,是介于散步和竞走之间的一种有氧健身运动,起源于欧洲。生命在于健康,健康在于运动,运动在于科学。因此,希望您能学会正确的健走姿势,采用适宜您的健走强度,通过科学健走,预防疾病,获得健康。
  
健走是一种静中有动、动中有静的健身方式,可以缓解神经肌肉紧张状态。当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时,以轻快的步伐散步15分钟左右,即可缓解紧张,稳定情绪。

健走不受年龄、性别、体力等方面的限制,低投入、高产出;不受时间和场地的限制,可随时随地说走就走。

因此,现在健走已经成为很多人生活中的重要内容。然而,如果走的不对,就会走出滑膜炎、关节腔积液,甚至走断了骨折。因此,健走讲究科学,只有科学健走才能发挥最大的健康效益、又避免不必要的损伤。
 
健走益处多

1.增强心脏功能,使心跳慢而有力;

2.增强血管弹性,减少血管破裂的可能性;

3.增强肌肉力量,强健腿足、筋骨,并能使关节灵活,促进人体血液循环和新陈代谢;

4.增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律的蠕动,增加食欲;

5.有利于高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖等多种慢性病患者的病情控制;

6.在户外新鲜空气中健走,大脑思维活动变得清晰、灵活,可有效消除脑力疲劳,提高学习和工作效率;

健走姿势和健走强度要讲科学性

1.健走姿势的16字基本要领:“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅”。

Ø 身体直立:头顶百会穴上提,保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说,就是在自然行走的基础上,抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

Ø曲臂摆动:双手放松如握空拳,肘部自然弯曲90°;双臂以肩为轴,前后自然摆动;摆动手向上摆时不超过肩,向下摆动时不超过腰部。

Ø中轴扭转:伴随着摆臂,躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。

Ø合理步幅:迈步时脚后跟先着地,逐步过渡到脚尖;脚尖朝前,大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅=身高×0.45。比如说:身高1.6米的人,步幅最好在72厘米;身高1.7米的人,步幅最好在77厘米。
 
100岁提醒

大步走的益处有两个。一是步子迈大以后,腰部的扭转程度就会加大,进而会更好地锻炼腰腹部;二是大步走可以使下肢70%的肌肉都调动起来,这样锻炼强度就增强了,能够燃烧更多脂肪,还能促进下肢血液的循环,提高机体代谢能力。
 
 
2.根据自身状况调整健走强度
Ø健走速度:不经常运动或体力稍差的人,可以根据自身情况,走得稍慢一些,步频最好能够达到80~100步/分钟,等身体适应后逐渐提高健走速度;对于身体能力比较好的人,为达到更好的锻炼效果,可以走得稍快一些,也就是说步频控制在110~130步/分钟左右。

Ø健走强度:以您的主观判断为准,如果健走时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗,不能唱歌,但还能和同伴聊天,那对您而言就是适宜的中等强度了。

Ø健走总量:每天健走总量在10 000~15 000步,过多的话反而容易出现损伤。

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【责任编辑:zazhi 】
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