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《康颐活过100岁》杂志:中年人锻炼做好这几个“选择题”

发布时间:2017-07-13 14:54:13  来源:

人到中年,肌肉逐年萎缩,身体开始发福;脏腑器官功能开始走下坡路,身体机能下降得比较快,体力也开始逐渐下降,此时正是通过运动预防老年衰退和疾病的关键时期,不过,中老年人运动前,得做好适合自己的几道“选择题”。
   
   
中年人锻炼做好三个“选择”

到了40岁以后,人的关节软骨和半月板都已存在一定程度的退变。交叉韧带不仅退变,还会受到邻近部位增生骨赘的摩擦。不适当的锻炼,即使是休闲运动也可能事与愿违,造成损伤。因此,中年人在运动中应当注意以下几点:
   
选择锻炼方式
首先,不主张进行针对某些肌肉块的健美类训练,这样的训练会引起肌腱末端和软骨的损伤。

其次,最好不要进行半蹲或爬越类训练。因为膝关节在半蹲时,特别是单膝承重半蹲时,髌骨关节要承受三倍于体重的应力,做半蹲活动越多,髌骨关节退变的速度越快。

可以选择着重增强心肺功能的项目:慢跑、游泳、骑行等;增强肌肉力量的项目:俯卧撑、仰卧起坐、原地向上跳等。
   
   
选择锻炼时间

中年人在锻炼时间上可视个人情况合理安排。在夜晚时间可选散步等柔和的锻炼方式,早晨可安排运动量稍大的项目如晨跑、游泳、骑行等。
   
  
选择锻炼强度
中年人的运动一定要讲究循序渐进,常年不锻炼,突然心血来潮运动几个小时,结果反而导致关节疼痛几个月甚至数年的大有人在。锻炼时注意身体反应及自我感觉,量力而行。

如早晨锻炼半个小时,先慢跑10分钟,做5~10分钟肌肉力量练习,再步行或慢跑5~10分钟。上下班时间允许的话,可选择步行上班或提前1~2站下车后步行至目的地。游泳可以天天游,每次20~30分钟。骑车一周4到5次,每次10至20公里。少参加剧烈运动、对抗性的比赛项目。
   
   
人过中年 锻炼心肺很重要

当人们的需氧量及力量随着岁月的流逝逐渐减弱时,运动可以加强人们的心肺功能。以下4种运动被证明是最佳的减重和锻炼心肺的方式。
   
1
大步走

大步走可以增强耐力、携氧能力和提高运动速度,还能燃烧脂肪,让心跳加快,能显著降低心血管的阻力。

正确的走法:
首先以比较慢的速度(但步幅要大)走5~10分钟后,停下来,做5分钟柔韧性练习和伸展练习;接着加快速度大跨步走,让心跳达到最快速度的70%。

要把背和腰挺直,尽量挺胸,每一步都要用脚趾发力,每一步都要比平时走路的步子大,让全身的肌肉尽可能地参与进来,最好有一种弹起来的感觉。大步走时,摆臂幅度要加大,尽量前后直臂摆平,有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。
   
2
 游泳

游泳能明显增强心脏的力量,显著降低得糖尿病、中风和心脏病的风险。这种水中的有氧锻炼需要人们使用各种技术让身体在水中移动。此外,游泳锻炼到的肌肉群最全面,包括腹肌、臀肌和腿窝等。对于初学者来说,自由泳的技术最全面,速度最快,击水也最容易。
   
正确的游法:
下水时不要一下子跳入水中,可先用水拍打胸前背后,再缓慢入水。

游泳时的运动强度,应该将心率次数限制在:35岁为150次/分钟、45岁应为140次/分钟、55岁应为130次/分钟、65岁应为120次/分钟、75岁应为110次/分钟。

游泳时水温太低(18℃以下)会加重心脏的负担,甚至引起意外。不要在水中逗留过久,以免影响体温调节。在水中慢走、慢游10~15分钟,可上岸休息一会,晒晒太阳,走动走动,身体暖和后再下水。
   
  
3
跑步

跑步是当今最流行的心肺锻炼方式,跑步时锻炼到的肌肉群包括踝关节、臀部和膝盖、腿窝、臀屈肌和足部肌肉。研究显示,一个体重66公斤的普通人若在30分钟内跑完8.4公里,就能燃烧掉300千卡的热量。
 
正确的跑法:
跑步前最好有5分钟的热身散步,接下来要做5~10分钟的伸展运动或慢跑,提高肌肉的柔韧性和灵活性。

在开始跑步的第一周运动量宜小,然后逐渐提高速度和增加距离。通过慢跑结束锻炼,不要突然停下来。如果感到极度疲劳,可以适当休息1~2天。
   
4
力量瑜伽

它融合了传统的瑜伽姿势和有氧锻炼的动作,是瑜伽中最讲求体力的类型。通过练习可改善人体循环系统,使全身的肌肉群都得到锻炼,不仅能燃脂,还能提高肌肉、关节的柔韧性和灵活性,使人体更轻盈、灵活、强健,并使人的精神平和。

正确的做法:
力量瑜伽包括控制欲念、自我约束、体位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、静坐冥想和超然忘我八个步骤。体式的顺序是以科学的方式排列的,练习时的各种体式要流畅不得中断,用呼吸协调各个流畅的姿势变化的衔接。
   
 
锻炼雷区要避开
1
错误一:强度太大
运动量太大、运动时间过长,看似很努力,但可能帮了倒忙。过大的强度会使身体吃不消,机体不能良好地自我调节,还会增大受伤的风险。

建议每周至少安排两天休息,期间避免做大强度运动,可做一些简单的有氧运动保持肌肉记忆,并保证充足的睡眠。
   
   
2
错误二:运动拖延症
就算你克服了懒惰走进健身房,也会出现拖延训练的问题。将宝贵的时间用在热身、喝水、吃东西、调整服装、拉伸放松这些“周边事务”上,真正的有氧运动时间其实并不多,看似在健身房泡了两个小时,但健身效果要打对折。

运动拖延的深层原因,可能是你的健身计划并不适合自己。此时需要找专业人士帮你调整一下计划。
   
   
3
错误三:休息太少
人在睡觉时,“瘦体素”的分泌会增加,而当它分泌不足时,身体就会发出“需要囤积脂肪”的信号,影响你的减脂效果。而且睡眠不足本身对健康就有很多损害,身体功能失衡,无精打采自然难有效果。

只要你每次锻炼保质保量,不用天天都做,一周至少安排两天休息。此外,晚上运动要把握时间,如果晚上九点之后才有时间,那这时最好的运动就是放松。
   
   
4
错误四:吃得太苛刻
不吃饭,哪来的力气减肥?这句话还真不是开玩笑,吃得太少或者饮食不均衡,都会直接影响你的运动效果。

碳水化合物摄入过低,直接影响人体能量供给,连续三天低碳水化合物饮食,就会明显感到体力下降。而不吃肉则更不划算,蛋白质不足会降低基础代谢,让你变成易胖体质。

碳水化合物多从粗粮中摄入,蛋白质选择牛肉、鸡肉、鱼虾,脂肪来源可以是橄榄油和富含不饱和脂肪酸的坚果,水果蔬菜要坚持吃新鲜的。
   
   
5
错误五:找错伙伴

找到合适的“健友”自然好,但如果你们在一起时总是有说不完的话,聊天多过运动,那么你可能更适合一个人运动。另外,有些人自主性差,比较依赖伙伴,一旦时间不合,一个人就懒得动。或者互相迁就,两人都达不到各自想要的效果。
   
   
6
错误六:不够专注

运动时你会想些什么?今天好累、晚餐吃点什么、一件惦记了很久都没买的衣服……为什么不想想你眼下正做的事情呢?

我们的身体是有记忆的,每一块肌肉都可以通过接受刺激来“存储信息”,以便按照你的目标发生改变。在做动作的过程中,要时刻保持身体姿态和思想的高度一致。

要关注现在正在练习的动作,在运动过程中感受身体的发力,让神经来控制身体,在脑海里把运动的动作进行信息加工。

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【责任编辑:zazhi 】
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