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《康颐活过100岁》杂志:这样走路减肥又长寿

发布时间:2016-10-20 11:02:46  来源:康颐杂志社

欧洲心脏病协会的会议上,德国方面发布了他们新的一项研究成果:每日快步走25分钟,可令寿命增长7年,对50岁至60岁人士而言,心脏病风险也减半。该项研究选取了一批30岁至60岁本身有运动习惯的男女作为研究对象。要求他们每日运动并观察他们血液中的衰老指标,结果发现半年内参加者体内出现一些有助DNA修补的转变。

时速达到5.5公里才可称为快步走。即大概每分钟应走120~40步(具体可根据身体状况稍作调整)。心跳120次/分钟为宜,强度以行走时微喘、微汗、可交谈但不能歌唱,走完后感觉轻松或轻微劳累为最佳。与慢跑相比,快步走有效避免了跑步对身体膝关节和踝关节的冲击,降低了运动损伤的几率。

强度是关键

健走强度是影响健身效果的关键因素。健走强度不同,对身体的刺激是不一样的,锻炼效果也不同。中等运动强度是健走的最佳强度,步频、心率、主观体力感觉是反映健走强度的主要指标。

步频

健走的最佳步频为90~120步/分钟。健走新手或者老年人可适当降低步频,经常健走的人可以适当提高步频。

心率

健走属于有氧运动,推荐普通人健走的心率数值控制在(170-年龄)次/分钟左右。随着健走能力的提高,心率会逐渐下降,这是心脏功能增强的良性结果。

主观体力感觉

健走时,人的主观感觉应是有点吃力,此时微微喘气,但能和他人进行正常言语交流。

步数过犹不及

“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子”的健康生活方式道出了影响健走健身效果的两个关键因素——“日行”和“一万步”。

日行

健走作为一种简单易行的有氧运动,每天坚持进行,才能达到最佳的健身效果。“三天打鱼,两天晒网”的态度是达不成目标的。

一万步

一个中等身材的成年人,健走一万步,大约消耗300千卡的热量,能够平衡每天的能量收支,避免能量过剩而引起肥胖。

健走时间有选择

晨练不宜过早

早晨起床时,血液粘稠度高,而且早晨气温偏低,血管收缩,易导致血压升高。而且,此时血糖浓度处于较低水平,运动会消耗大量的糖,容易引发低血糖。因此,老年人、心脑血管疾病患者、低血糖人群尽量不要太早就开始健走。

晚上不宜太晚

对于大多数人来说,晚餐后的时间都比较宽裕,全家携手,外出健走,不但锻炼身体,还能够增进家人、邻里之间的感情。晚上健走时,时间不建议太晚,最好在睡前2小时结束,以免神经系统持续兴奋,影响睡眠。

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【责任编辑:Zazhi 】
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