首页 | 看世界 | 健康养生 | 中老年广场舞 | 休闲爱好 | 作品展示 | 中老年时尚 | 老年人活动 | 中老年用品 | 老年权益 | 知青网 | 历史秘闻 | 老年游 | 佛教网 | 养老网
老人痴迷收藏奇石 76岁老人近20年来已藏石300余块,其中“西游记”让人大开眼界。
老奶奶可硬举115公斤 80岁的老奶奶是一名健身达人,她每周健身4次,能够硬举115公斤。
老人自驾2万公里看女儿 80岁奶奶为看到女儿,自驾2万公里从南非自驾到伦敦。
枫网
您现在所在位置:首页 > 杂志 > 行走运动枫网快乐营

《康颐活过100岁》杂志:得了糖尿病,还能不能运动?

发布时间:2016-04-13 14:54:01  来源:康颐杂志

得了糖尿病,还能不能运动?当然要坚持运动了!

不过运动还是需要挑选适合自己的,这里推荐两种运动给糖尿病朋友:有氧运动和体能训练。你知道这两种运动怎么做吗?

有氧运动

有氧运动对整个身体都有好处,比如让心脏和骨骼更加强健,还可以减轻机体压力、改善血液循环、降低血糖和血压、降低心血管疾病的风险。有氧运动的具体做法:每周至少五天进行有氧运动,每天30分钟,每周最好一共进行150分钟以上的有氧运动。需要学会自己判断运动强度,如果运动中可以正常说话,但不能唱歌,说明此时的运动强度为中等;如果运动中说话要喘气,说明此时的运动强度为高强度。

有氧运动入门: 如果平常运动量很小,可以选择从每天5~10分钟开始,之后每周逐渐增加运动量。长期坚持,会收获意想不到的效果。充分利用碎片化的时间运动,不要因为没有完整的时间就放弃。比如,可以选择三餐后分别步行10分钟;或者在上班前运动15分钟,下班再运动15分钟。一般来说,如果想要减肥或者保持体型,每天需要 60 分钟的有氧运动。

以下是有氧运动的一些参考: 快走(户外或跑步机均可);骑自行车或者室内固定自行车;跳舞‘游泳或水中有氧运动;打网球;慢跑;中至重度体力的园艺劳动。

体能训练

体能训练(也称力量训练),同样有助于降低血糖,同时还可保持健康的肌肉和骨骼,降低骨质疏松症或骨折的风险。即使机体处于休息状态,肌肉越多,能量消耗就越快。除了有氧运动,坚持每周至少2次的体能训练。 体能训练包括以下几种:健身房运动;在家自行运动(比如借助一瓶水等类似的合适重量的物品);健美操等其他锻炼肌肉的运动(比如俯卧撑、卷腹、深蹲、马步等);重度园艺劳动。

健步走也是个好方法 健步走作为一种“低成本高回报”的有氧运动,无需专业装备,只需一双合脚的运动鞋随时都可以走起来。“健步走”与普通散步最大的区别在于:这是一种需注意运动强度、姿势、步伐等的行走,它的运动强度介于散步和跑步之间,十分适合中老年朋友。

如何走起来?

1.有双合适的鞋:运动是为了健康,如果因运动导致额外的伤害,那就得不偿失了。长时间的行走和站立会对脚跟造成极大的冲击和压力,因此一双柔软的、鞋底稍厚的运动鞋是必不可少的。

2.做好热身运动:刚开始的10分钟可以走慢一点,突然的剧烈运动可能导致拉伤或摔倒。此外,运动前适当的拉伸运动能减少运动导致的伤害。

3.控制运动强度:走的过程中,控制好速度,既要达到运动的目的又要避免运动强度过大。一般可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。目标心率=(220-年龄)×50%~80% 以40岁为例,运动后的心率应该为90~144次/分。但是,目标心率仅作为一个参考,不能一概而论。合适的运动量是锻炼后微微出汗,稍感肌肉酸痛,但休息后酸痛感消失,第二天体力充沛。 100岁提醒:若患有疾病,建议咨询医生后再制定运动计划。

4.抬头挺胸收腹抬头挺胸,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上,这样的姿势能让你呼吸更顺畅。此外,含胸驼背的姿势可能导致腰背部肌肉疲劳。

5.摆动双臂健步走的时候手臂需前后摆起来,并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲,以肩关节为轴前后摆臂,向上摆动时手指达到肩的高度,向下手指达到裤线的位置。

6.步子不要太大步伐迈得过大会增加关节损伤风险,因为以这种步态走路时脚掌的缓冲力变差,对膝关节不好的人来说,会加重关节损伤。

7.慢慢停下来最后的5~10分钟不要突然停止运动,而应逐渐地减慢速度,让心跳逐渐恢复到平静状态。 长久计划,坚持下去 运动健身并不是一蹴而就的事情,贵在坚持。通常建议,每周至少运动两个半小时或者每天半小时。工作繁忙的人,如果很难抽出整块的时间来锻炼,可以把半个小时的运动分两次完成。如果觉得一个人难以坚持下去,可以叫上家人或者邻居,也可以加入相关的运动团体。

返回枫网首页>>

【责任编辑:zazhi 】
热门推荐
关注枫网微信
关于我们 | 联系方式 | 招聘信息 | 广告服务 | 服务条款 | 网站地图 | 我要投稿 | 友情链接| 快乐老人报广告刊例
Copyright 2010-2014 快乐老人产业经营有限公司 版权所有
ICP备案号:湘ICP备10007000号