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《康颐活过100岁》杂志:冬季运动试试小长跑

发布时间:2015-11-02 16:02:58  来源:康颐杂志

冬季小长跑对人体的影响

1对人体神经系统的影响通过长跑可以调节神经中枢的兴奋与抑制合理的交替转换,避免神经思维中枢紧张过度,消除大脑的疲劳,提高学习效益,提高记忆力;在低温下长跑可以刺激、激活肌体的保护性反应,调节大脑体温中枢的功能;长跑还可以促进血液循环,加速脑部的血量,供给大脑更多的氧和营养物质,使大脑清醒,思维能力敏捷,神经系统功能的改善,可以提高和完善对各器官、系统的控制和调节能力。

2 对血液循环、呼吸系统的影响血液循环系统包括心脏、血液、血管和淋巴组成,这其中心脏是产生血液流动的动力泵,血液是携带氧和营养物质的车辆,血管是运输的通道,而淋巴则参与人体的免疫功能。长跑运动可以增强心脏肌肉收缩的力量,提高血液中红血球携带氧的能力,可以使血管粗壮有弹性,可以激活淋巴细胞提高人体的免疫功能。心肌力量的增强,增大了心脏的每博输出血液量,血管增粗,加快了血液的流量,这就意味向身体各部器官、组织、系统输送氧和营养物质大大增多了,有了丰富的氧和营养物质使身体各器官的功能大大提高,促进了新陈代谢,从而促使人体的健康水平明显提高了。我们都知道人体内的氧是从呼吸中得到的,其实人的呼吸是属于被动呼吸,是由呼吸肌牵拉胸阔使胸腔内产生负压而形成的呼吸。平时人在静止状态每分钟呼吸16—24次,而在长跑运动时由于需求氧的量成倍增多,呼吸次数及深度也随之增加,经常进行长跑就能有效的提高呼吸肌力量,加大肺泡的通气量,从而提高了肺活量。

3 对运动系统的影响人体的运动系统是由骨骼、关节、肌肉组成,经常参加长跑运动,还可以改变骨内的结构,使骨小梁排列更加合理,增强了骨的持重性和轻便的特点;提高关节的灵活性;改变肌肉内的化学成分,增加肌纤维的接通数量,有效的提高肌肉的力量和耐力。

4 冬季长跑可以重新塑造完美体形、体态长跑属于有氧代谢运动,在运动中需要大量的氧和营养物质来供给人体运动的需要,这就要消耗体内大量的能量物质,人体内的能量物质一是糖类,二是脂肪,由于长跑运动的运动时间较长,运动必然在消耗完糖类能量物质后消耗脂肪,在运动中多余的脂肪被消耗掉就能使得原本臃肿肥胖的体形得到改善,达到重新塑造体形的效果。

冬季长跑不但能增强体质,还能锻炼意志,由于冬季的气温较低,血液流动缓慢,所以在运动时注意以下几个问题。

1.做好准备活动:清晨长跑前,最好先喝一杯温开水,以补充水分,增加血流速度。出门前,要排空大小便,搓揉双手及头面部,以增加这些部位的血液循环,并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开,方法是做操或小步慢跑。还要根据气温变化增减衣服,并选用松软舒适的跑鞋。

2.注意交通安全:在马路上长跑要注意交通安全,动作不要过猛。长跑时,要保持肢体活动协调平稳,用前脚掌或前脚掌外侧着地,然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤,又可以节省体力,提高速度。

3.口鼻并用:用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度,但在呼吸又深又急的情况下,只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸,但嘴不要张得太大,可以半张,并让舌尖接近上腭,以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。

4.运动量要适度:当出现疲乏、食欲不振、对锻炼有厌倦感觉时,除了某些特殊情况,很有可能是运动量过大引起的,此时应减少长跑里程。长跑结束时,要注意做好整理活动,做几节徒手操,进行深呼吸。睡觉前要用热水泡脚。

5.遇雨雪天气,可改在室内锻炼:如进行原地跑或支撑高抬腿跑等,以防发生外伤。

6.防止感冒:防感冒的根本措施是经常从事体育运动,以提高身体抵抗力和御寒能力。人锻炼后机体的毛细血管均处于开放状态,汗毛孔也都敞开着,倘若为了-时的痛快,脱掉衣服吹一阵风而感冒实在不值:因此,运动后应将汗水擦干,穿好衣服,过一会再洗澡,洗完澡应换上干燥柔软的衣服,千万不要把已经汗湿的衣穿在身上。另外“体欲小劳,且莫大疲”。是预防感冒的重要措施。体育锻炼运动量过大,易造成过度疲劳,降低机体的抵抗力,易患感冒。因此,冬季从事体育锻炼要注意安排好运动量。

7.防止损伤:冬季,人体在寒冷的刺激下,反射性的引起肌肉和血管收缩,因而使肌肉和韧带的弹性降低,关节的活动幅度减小。另外,由于血管收缩,代谢缓慢,必然引起体温降低。体温降低之后,肌肉中的脂肪呈凝胶状,这就大大增加了肌肉的粘滞性:在这种情况下从事剧烈的运动,常会引起肌肉、肌腱和韧带拉伤。因此,在从事剧烈活动之前,要做好充分的准备活动,才能有效地预防运动损伤。

8.防止冻伤:冻伤是机体某一部分组织在寒冷刺激下,反射性引起血管收缩,导致组织缺血、缺氧、营养不良,造成神经和肌肉组织损伤而引起的。冻伤一般发生在手、脚、耳和鼻尖等部位。预防冻伤应做好下列几项工作,一是冬练要持之以恒,以提高机体的耐寒能力;二是衣服鞋袜要合适,避免系得过紧影响血液循环,同时要保持干燥;三是在清晨或气温较低时锻炼,要戴好防寒用具,待运动至身体发热时再摘下来。

100岁提醒:糖尿病的患者要特别注意冬天运动要注意保暖,因为糖尿病患者常合并神经病变,对寒冷刺激不敏感,这时全面保暖,可以避免冻伤和手脚缺血性病变加重。

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【责任编辑:zazhi 】
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