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《康颐活过100岁》杂志:中老年的夏日健身纪律

发布时间:2015-06-08 15:53:53  来源:康颐杂志

迟暮之年,没必要以练健美的强度剧烈运动,只是不要静止不动就好了。锻炼身体,对任何年龄段的人都很重要。但是,当你渐渐变老的时候,是否坚持锻炼可能意味着是独立生活还是不得不受别人照顾的区别。老了,锻炼的方式和年轻人的就不再相同了。对于 65 岁以上的老年人,要使用不同的锻炼方式,还要遵守特别的注意事项。

人要顺应四季气候的变化而行动,否则只能适得其反,无法达到健身的目的,甚至会严重损害身体的健康。因此,夏季健身一定要遵守其“运动纪律”。  

避免高温环境  

高温是夏季的最大特点,当人处于高温环境时,为了散热和排汗,大部分平时“关闭”的微循环毛细血管会开放,这将使循环血量随之下降,导致心脏和大脑等重要器官出现供血不足的状况。因此,应该避免在阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动;可以选择在室内打乒乓球、羽毛球和游泳等。  

选择吸汗服装  

夏天温度和湿度都非常高,一定要穿吸汗、宽敞和透气性良好的浅色棉质衫,以防运动时产生的汗液无法及时排出去,对心脏造成压力。另外,尽量不要依靠自己的身体来“烘干”被汗水浸湿的衣服,最好准备一件干上衣替换湿衣服,否则容易引发风湿或关节炎等病症。  

饮水不可过量  

在温度较高的环境下运动,会使身体内的水分和盐分流失得更快。所以,最好在运动前半小时喝800毫升水;并在外出运动时随身携带一瓶白开水、绿豆汤或者是淡盐水,同时采用少量多次的喝法。切不可在运动后大量饮水,否则会加重循环系统、消化系统的负担,使人感到非常疲劳。也不可在运动后吃太多的冷饮,以免机体因内冷外热而失去平衡,引发胃部不适。  

做好防暑措施  

做户外运动时,最好戴上运动太阳帽,涂抹防晒霜来防止紫外线的侵袭,并随身随带清凉油、藿香正气水(丸)来预防中暑。如果天气过于炎热,最好取消室外运动。运动后不要马上洗冷水澡、吹电扇或进入温度过低的空调房(与室外温差大于8℃)。因为运动使毛细血管大量扩张,此时进行急速的降温行为,将导致毛细血管的快速关闭,使人感到更热不可耐,也会扰乱机体平衡,容易患伤风感冒。  

适时减少运动  

在高温环境下,机体消耗很大,应该减少运动量和运动时间,并在运动过程中做到勤休息。高血压者进行5~20分钟的健身跑即可,也可以采取跑1分钟走2分钟的方式;糖尿病者可以慢走15~30分钟,走的速度视个人体力而定,每分钟70步到120步。在进行运动后,一定要用广播操等方式进行全身的整理。

应当着重进行哪些锻炼?

平衡训练

根据统计,摔伤是 65 岁以上成年人的最主要受伤方式。通过训练腿部肌肉,可以预防摔倒、让家人更放心。具体怎么练习呢?专家推荐:每周三天,每天三次,沿着地砖缝的直线,脚跟接脚尖,往前走 20 步,即可达到锻炼目的。

力量训练

从40 岁起,我们的肌肉每年会萎缩 1%,而到了60 岁之后,达到 1.5% 以上,再往后,还会更多。这让老年人变得虚弱、反应变慢,体力和骨密度也会随之下降。每周上举或上提上两三组哑铃,哪怕只两公斤的哑铃,也许就能有效的减少肌肉萎缩。

柔韧训练

拉伸是锻炼柔韧性的方式之一,这项训练往往遭到年长者的忽视。拉伸的方法有很多,无论是屈体够脚趾头,还是在家或者跟班做瑜伽都可以,每周应当做个两三次。心肺训练无论是在健身房的机器上,还是去公园散步,通过锻炼让心率增加,都能让你保持体重、远离心血管疾病。专家建议,每周散步两三次,每次二、三十分钟对身体就有益,这样的活动也可以由走路去菜场、扔垃圾等家务来替代。

100岁提醒:应当注意哪些事项

1. 开展运动计划前,接受一次体检及全面的健康状况评估;

2. 与医生讨论,针对特定的慢性病,选择相应强度的运动方式和每次运动时间;

3. 开始的时候,要慢;

4. 只要痛,就先停下;

5. 不要等觉得渴了再喝水,要经常补水;

6. 非常热的环境下不要锻炼;

7. 最好找一个或一些伙伴一起锻炼,大家好互相照顾,这样还能减轻孤独感、增进友谊、促进智力。

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【责任编辑:zazhi 】
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