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《康颐活过100岁》杂志:远离身边害人“隐身糖”

发布时间:2015-05-12 14:11:54  来源:康颐杂志社

糖是人体所需的六大营养元素之一,但过多摄入糖分的危害有目共睹,除了引发牙病、肥胖、糖尿病外,高糖还催出了脸上的皱纹。随着世界卫生组织 (WHO)近期发布的有关成年人摄入的指南,又引起了人们对摄入过多糖分问题的关注。糖分摄入太多毁健康,那么怎样吃糖才不会超标呢?

如果我现在问你,在你对糖的所有认知中,你认为什么是糖?需要限制哪些糖分的摄入?果汁、蜂蜜和水果中的糖分需要计算在内吗?如果不怎么吃甜食,也会吃进来很多糖吗?

糖是人体所需的六大营养元素之一,但过多摄入糖分除了引发牙病、肥胖、糖尿病外,还催出了脸上的皱纹。随着世界卫生组织 (WHO)近期发布的有关成年人摄入的指南,又引起了人们对摄入过多糖分问题的关注。 世界卫生组织所说的糖,并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖,不包括奶类中的乳糖,也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉。但包括人类制造食品时所加入的蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖)、葡萄糖和果糖等,也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。即使是号称“天然、健康”的蜂蜜、纯水果汁和浓缩水果汁也需要限制。WHO建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下。

每天总能量摄入的10%是多少糖

对于轻体力活动的成年女性来说,每天的总能量(热量)摄入推荐值是 1800 千卡, 10% 的总能量就是180千卡,相当于45克糖。如果要把这些糖的量再限制到一半,就是22.5克。不论是45克,还是22.5克,听起来数量挺大,一旦变成食品,就会显得太少。因为我们生活在隐形糖的世界里。

“隐身糖”无处不在 隐形白糖在这里:在饮料、糖果、面包、点心、饼干、能量棒、果酱、果冻、蜜饯、雪糕、冰淇淋、速冲糊粉等食品中。加了白糖之后,食物的体积一点都不会增加,味道却更好了,人们不仅不会因为增加了糖的能量而少吃,反而会想多吃点。

中国式的糖调百味:在餐馆的很多菜中,糖都是必不可少的调料,如一份葱烧海参也许要加糖15~25克;红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝也要加25~30克;红烧肉要加40~50克,九转大肠甚至要加50~60克;糖添加量最高的是无锡排骨,每份要加入75克左右的糖。 而其他加工肉制品,如人们爱吃的肉脯里也含有不少糖。

糖浆和白砂糖一样可怕:许多饮料店,如奶茶店、咖啡店或者果汁店用高果糖谷物糖浆而非白砂糖来增加甜味,其实两者一样可怕。糖浆和白砂糖都是由果糖和葡萄糖组成的,热量也相当,但糖浆比白砂糖更便宜,所以很多商家更喜欢用糖浆。在提防白砂糖的同时,也不要漏掉了高果糖谷物糖浆,千万别天真地以为糖浆是白砂糖的健康替代品。

黑糖、红糖、冰糖和蜂蜜也要限量:黑糖和冰糖的主要成分其实也是蔗糖,所以与白砂糖相似,而蜂蜜中主要是果糖和葡萄糖。蔗糖、果糖和葡萄糖其实都属于小分子糖,很容易被人体吸收,造成血糖的浮动和给胰腺带来负担,因此这些糖的摄入量也应该被严格控制。蜂蜜当中含糖量通常在75%以上,它当然也需要严格限量。很多人早上用一大勺蜂蜜冲杯蜂蜜水,也会摄入 25 克以上的糖。还有红糖,它含糖在 90% 以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点,但毕竟糖含量非常高,并不提倡每天大量吃。 乳酸菌饮料是高糖产品:乳酸菌饮料的含糖量在15%以上。仅按 15% 来计算,喝340 毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料,就会摄入51 克糖,远远超过了22.5 克。

“隐身糖”的危害 虽然多吃点糖不会马上要人命。就像呼吸浓重雾霾的空气,也不会马上要人命。但是,长年累月多吃糖,就像长年累月呼吸污染空气一样,有很大可能会让人提前患病,提前离开这个可爱的世界。损牙齿,增肥胖,促糖尿病,促肾结石,促痛风,增加心脏病和多种癌症的风险。

健康吃糖讲方法

1.日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会也就罢了,自己不要主动去喝。

2.直接吃水果,市售果汁和榨的 “原汁” 应当控制在1杯以内。榨果蔬汁时尽量多放蔬菜,少放水果,避免自制果蔬汁含糖过多。

3.乳酸菌饮料限量饮用。认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项。

4.如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水,就最好远离其他甜食、甜饮料,饼干曲奇巧克力之类最好免掉。

5.喝咖啡尽量少加或不加糖,喝牛奶、豆浆也不要加糖。

6.如果某种产品号称 “低糖”,那么要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准(100 毫升液体或固体当中的糖含量是否低于5克)。

7.焙烤食品尽量控制数量。自己制作面包饼干点心可能很有情调,但除非不加糖,否则也不是可以每天放开吃的理由。

8.日常家庭调味,尽量不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤要少喝,做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度。

9.小心“营养麦片”和各种“糊粉”类产品中加的糖,数量真的非常可观。

>>100岁提醒: 一辈子不吃甜味的糖,绝对无害健康。因为淀粉就可以在身体当中转化为葡萄糖,足够身体代谢使用。即便有低血糖,只要餐间加一点淀粉类食品也能解决,糖水不是必需品。

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【责任编辑:zazhi 】
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