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《康颐活过100岁》杂志:老年人运动“量力而行”

发布时间:2015-05-12 14:08:52  来源:康颐杂志社

中老年人可以通过运动的方法养生,但要遵循“量力而行”的原则。保持良好的思想情绪,避免精神过度紧张和超负荷运动。

运动有五忌

1忌盲从:运动项目同健身效果有关,不要盲从他人锻炼,要根据自己的兴趣爱好、健康状况和周围环境与条件,选择适于自身的运动项目。如要改善心肺功能,可选练步行、慢跑、打太极拳、游泳或骑自行车等运动。   

2忌操之过急:老年人身体器官日渐老化,生理功能日趋减退,掌握运动技能较慢,对运动负荷的适应能力较差。因此,增加运动难度、运动强度和运动时间,一定要循序渐进,宁慢勿快,不宜操之过急。   

3忌运动时憋气 :运动时憋气害处有二:一是使血液循环不畅,血液回心受阻,易使大脑缺氧,甚至产生头晕和昏厥;二是会使血压升高,易诱发中风等脑血管意外。老年人运动时不要轻易做有憋气动作的力量练习,以适当增加呼吸深度为好。  

4忌剧烈对抗:老年人大都心有余而力不足,剧烈对抗性运动容易激发逞强好胜心理,造成超负荷运动,使机体极度疲劳、免疫力下降,易患疾病,甚至发生意外事故。

5忌过量负重:人到老年后,肌肉逐渐萎缩,力量素质日趋下降,且灵敏和协调性变差,反应较迟钝。过量负重,极易引起肌肉、韧带损伤。

安全运动12式

第1式:发常梳两手十指自然微屈成爪形,从头部前面向后方轻轻地梳发,反复做36次。能防治高血压、头晕头痛,提高智力。

第2式:面常浴两眼轻闭,先将两手掌前后搓动24次,随后将两手掌面从鼻旁两侧向上按摩到前额,又向两侧分开按摩到太阳穴,再向下按摩到下颌,反复浴面18次,最后两眼睁开。能防治面部疮疖,消皱美容。

第3式:目常运:两眼睁开,眼珠慢慢地向左右、上下、远近各活动18次,再向顺时针和逆时针方向各转动18次。能防治眼病,提高视力。

第4式:舌常搅:口唇轻闭,先将舌头放在牙齿外面,嘴唇里面,按顺时针和逆时针方向慢慢地转动,各做9次。能防治牙周炎,提高语言能力,增加唾液。

第5式:鼻常揉:用两手中指指面放在鼻孔旁的迎香穴上,轻轻地揉按48次。能防治感冒、鼻炎。

第6式:耳常弹:口腔微闭,将两手掌心捂住两侧外耳道,十个手指放在后脑部,用示指指面压在中指指背上,轻轻地滑弹后脑部24次,可听到咚咚响声。可防治耳病,提高听力。

第7式:头常抬:头部由前向后慢慢抬起,反复做24次。能防治颈椎病、头晕头痛。

第8式:津常咽:当口腔中唾液较多时,要分三次,用意念诱导慢慢地吞咽到小腹部。能防治口腔炎,帮助食物消化吸收。

第9式:胸常撸:用两手掌面在胸部自上而下反复撸胸24次。能防治咳喘症、心脏病、忧郁症。

第10式:转腰:将两手掌心轻轻地放在两侧腰部的肾俞穴上,指尖朝下,慢慢地向顺时针和逆时针方向各旋转三次,随后以脊柱为轴,再向左侧和右侧各转腰三次。能防治腰椎病、腰肌劳损。

第11式:按摩腹部。用两手掌心重叠放在肚脐中央,先在肚脐周围按顺时针方向小范围摩腹12次,再大范围摩腹12次。随后按逆时针方向大范围摩腹12次,再小范围摩腹12次。能防治肝、胆、胃、肠、胰、盆腔诸病。注意:便秘宜顺时针摩腹,腹泻宜逆时针摩腹。

第12式:叩齿48次,叩的力量不宜太大,以轻轻作响为度。能防治牙病,提高智力。

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【责任编辑:zazhi 】
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