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《康颐活过100岁》杂志:百练之祖健步走

发布时间:2015-04-10 10:12:30  来源:康颐杂志社

行走自古就有“百练之祖”之称,是很好的养生良方。《中国居民膳食指南》建议,成人每天应累计进行相当于6000步以上的活动。然而,行走又是有讲究的,怎样行走才更健康呢?

走路是最简单的健身方法之一,一旦掌握了正确的健走方法,不仅对常见的便秘有缓解作用,而且心肺都能得到很好的锻炼。

治便秘

人上了年纪,饭量和活动量明显减少,肠蠕动减慢,更容易导致便秘。有研究表明,如果每天走500米“一字步”,可以大大减少老人患便秘的风险。 方法:左脚朝前迈出,踩到两脚中线位置,脚掌着地的同时向左侧扭胯,上身保持放松;待左脚踏实后,再提起右脚朝前迈出,方法同上,两腿轮流。这种走路方式会形成一定幅度的扭胯,有助于改善盆腔的血液循环,增强腰部力量,有效刺激内脏,特别是促进肠胃的蠕动,加速营养的吸收和废弃物的排出,对防治便秘有比较好的疗效。

走路健身注意节奏感

1.双手用力摆:练习健步走时,要求上身基本是直的,眼看前方,颈部肌肉放松,两臂自然地向前后摆动。双臂的摆动会牵动全身肌肉运动,对于周身血液循环有很大帮助。

2.注意节奏感:有节奏的健走才能使心肺功能得到锻炼,一般来说,健步走分为放松走和快步走。放松走的步频为50~70步/分,快步走约150步/分。健走时,呼吸要有节奏,一般是每两步一呼,再两步一吸。

3.讲究速度:最适合的健走速度即每分钟120步以上,速度达到5~6公里/小时,运动期间心率最好能控制在120~150次/分,感觉微微有点累和气喘。为了增加强度,可以增加摆臂的幅度,并在脚着地时,有意识地握紧双拳。一天最好走1万步,约7千~1万米。

边拍边走呼吸畅

动作要领:两手半握,虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手弯屈拍打左胸前的外上1/4处,左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿、左手拍打右胸、右手拍打左后腰,一边前进,一边拍。该动作对呼吸和循环系统均有所帮助,通过拍打使淋巴受到刺激,能让肺部、气管通畅,同时对锻炼胸部肌肉有一定帮助。

注意事项:双手半握时要注意尺度,最好能做到2只半握的手和在一起成圆;拍打时,不要过于用力,适度即可,拍打的位置是在以乳头为原点、水平和垂直各划一条直线所形成的外上1/4的区域;行走中要保持身体直立,眼睛向前看。

备好健走装备

健走时,需要备好装备:第一,水,走10公里备1瓶350毫升的水。第二,手杖。“拿手杖走两步=不拿手杖走三步”,拿手杖行走可提高锻炼效果。第三,合脚的运动鞋。买鞋最核心的原则是“合脚”,买鞋时,一定要亲自去试,最好下午去买鞋,脚趾前面要有一横指的富余空间。试鞋的时候,不能光坐着,要两只脚都穿上试走几步。另外,最好把鞋前部向上折一下,一是看它的软硬度,二是看折线的走向。因为人的5个脚趾和脚板之间的关节会连成一个弧线,鞋设计的弯曲度应该跟脚的弯曲度一致,这样的鞋才会跟脚。此外,一定要带手机,遇到问题能及时呼救。

走走跑跑 燃烧脂肪

先做短时间高强度运动,再换一种时间稍长的低强度运动,从而给身体留出恢复的时间,叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比,间隔式训练法的运动强度更高,并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时,高强度的运动使得脂肪的燃烧速度也加快。

间隔式运动训练的形式可以多种多样,包括跑步、游泳、骑自行车等。为了更好地消耗脂肪,每周应该至少锻炼两次,但要注意调整好高强度与低强度运动的比例,以免过度运动或发生意外伤害。比如,第一次可以快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。第二次可以快跑60秒,然后走路3分钟,这样交替进行30分钟。但是第二次的快跑要慢于第一次,而快于平时跑步的速度。两轮训练之间应该至少间隔两天。

文 | 杨渝平 北京大学第三医院 副主任医师

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