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《康颐活过100岁》杂志:冬季运动护关节防损伤

发布时间:2015-01-20 10:46:40  来源:康颐活过100岁杂志

运动是一把双刃剑,运动不得当就会引发运动损伤。运动损伤是指由于运动所致的急性或慢性损伤,其发生与运动项目、动作、运动能力水平、运动环境等因素都有密切关系。天气寒冷更容易导致运动损伤。特别是膝关节,一定要加倍保护,别让健身变成伤身。

 随着天气越来越冷,人们在进行锻炼和健身时,也更容易发生扭伤事故。当然扭伤多发生于身体的关节部位,发生关节扭伤的原因也有很多,如运动前的热身不充分、年龄原因造成的关节软骨的蜕变、关节炎、健身装备的不合体等。锻炼可以加强关节的柔韧性,但是进入冬季之后,在锻炼的时候,一定要注意保护关节。

据资料统计,运动中有25.82%的人最容易伤到膝关节,而不同的运动项目又各有其不同的创伤多发部位,比如篮球运动最易伤膝、踝;瑜伽、体操易伤腰、肩、膝、腕;跳跃性较强的运动易伤大腿后群肌肉;练力量易伤肩、肘、腰。但是运动损伤的发生具有一定规律性,只要掌握了,就可以把受伤几率降到最低。美国《赫芬顿邮报》刊文指出,冬季锻炼前一定要热身,可以有效避免肌肉及关节受伤。运动生理学家波莉·德米勒说,大家想象去捏一团温度很低的黏土,很容易就裂开了,但是如果你把它放在手心温暖一下再捏,就会变得柔软。人体的肌肉、结缔组织(包括肌腱、关节韧带等)也是如此,低温能让它们弹性下降。并且天气寒冷时,大部分血液会集中在内脏,当活动身体时,血液会逐渐流向工作的肌肉。突然、猛烈地活动会让肌肉承受不了,就会受伤。低温还会影响到神经的传递速度,让人对痛觉不那么敏感。当身体发出受伤的信号时,反应会比较迟钝,无法及时停止伤害动作。冬季锻炼时应穿着适当,再做点循序渐进的热身动作。当肌肉、关节活动开了,“暖和”起来了,才能承受较大幅度的动作。

骨关节炎、退行性关节炎、关节损伤的人目前占人口很大比例,这主要是因为人到了一定年龄以后,关节本身的相关软骨就会有蜕变,这种蜕变的原因很复杂,除了有年龄的因素外,还有就是因为长期不用,软骨细胞得不到有效刺激,造成软骨细胞的蜕变、衰变。 年龄问题不可回避,但保持关节软骨的活力却是可以通过锻炼达到的。而做一些适当的关节运动就是一种有效的刺激,也能把围绕关节的那部分肌肉练出来,对关节起一部分代偿作用。上年纪的人由于神经蜕变,灵敏度差了,肌肉力量也弱了,所以容易出现关节问题,建议上年纪的人慢慢地多做一些静力性的肌肉训练,把肌肉练强,就像电线杆两边拉着钢筋一样,这样就能稳定了。这类运动包括伸直腿、抬腿、绑沙袋、骑马蹲裆练站马步等等,都非常有效果。

>> 100 岁提醒: 冬季锻炼身体要注意保暖,不能着凉,运动时也一定要适可而止,不能过量。以感觉微微出汗为目的,不要好胜心强,老想竞赛式地玩下去,这样会损伤身体。

保护关节锻炼适度

人体的各种状态中,最磨损关节的时候其实是人在半蹲时,对中老年人来说,爬山、上下楼梯等就是一种比较磨损关节的运动。如果出现骨性关节炎、关节疼痛这样的问题,要尽量避免爬山、上下楼梯这样的运动,这样才是对关节的一种保护。当然,也有些运动是适合保护关节的,比如游泳。而对于关节有问题的人来说,在平常锻炼时的强度一定要适中偏小一点,不要一走就走很长时间,可以走一段休息一段。另外,在饮食方面也可以适当增加蛋白质的摄入量,多喝牛奶、多吃豆制品、虾蟹贝壳等海鲜类的食物,饮食习惯对中老年人的软骨有一定的营养作用。

注意生活细节

保护关节除了进行正确的运动外,多进行一些物理按摩,穿鞋时讲究一些也是不容忽视的。据介绍,物理按摩有助于增强肌力、改善关节活动范围,但按摩并不能起到直接治疗作用,若不当还会加重病情,因此按摩最好由专科医生操作。 穿合适的鞋:单薄的平底鞋其实并不是最佳选择。因为穿平底鞋行走时体重会过多压在脚后跟,时间长了上传的冲力可能会使人产生足跟、踝、膝、髋、腰等部位的疼痛和不适,对关节造成不良影响,最好是穿松软、鞋底有弹性的鞋,如坡跟的休闲鞋,这样可以减轻对关节的冲击,降低关节磨损。

首先,要选择适合自己的健身方式,年轻人可选择篮球、足球等剧烈运动;中老年人可选择散步、太极拳等温和运动。

第二,动作要规范。调查显示,由于技术动作不正确而导致的运动损伤占35.6%,排在损伤原因的第一位。在运动健身时要注重身体基本素质锻炼,足够强的肌肉力量、良好的耐受性是完成各种技术动作的基本保证。

第三,选择合适场地。调查显示,16.98%的运动损伤与场地不合格有关。

第四,进行充分的准备活动。27.8%运动损伤的发生原因是因为准备不充分。运动前可做伸展练习。 第五,及时补水。 >> 100 岁提醒: 运动中如果发生损伤,则应立刻停止运动,在患部敷上冰袋,20分钟后用弹力绷带包扎好,把患处举到比心脏高的位置就可以了。

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【责任编辑:zazhi 】
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