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《康颐活过100岁》杂志:你会仰卧起坐吗?

发布时间:2014-11-20 16:45:36  来源:康颐活过100岁杂志

仰卧起坐是许多人选择的家庭健身方式,然而,你的仰卧起坐正确吗?前些天,有个微博称“250000次仰卧起坐=0.5公斤脂肪”。做仰卧起坐减肥的效率真的像微博中说的那么低下吗?你的仰卧起坐的做法标准吗?
 
误区一
仰卧起坐能达到健身效果
 
人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群,长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强,但是身体其他部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以,要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来,才能达到身体的完美健身效果。
 
误区二
仰卧起坐做得又快又猛才最好
 
做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气。因此,为了提高动作的质量,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够训练腹肌的耐力。如果双手持重物,则更能够增加锻炼效果。
 
误区三
身体会向某一个方向偏离
 
许多人在做仰卧起坐的时候,身体会在不知不觉中向某一个方向偏离,并未能够及时更正身体方向。身体方向的偏离会让腹部肌肉锻炼得不均匀,从而身材走形。在仰卧起坐过程中应该尽量控制起卧的方向,不要偏离直线,最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
 
误区四
仰卧起坐做的越慢,越有锻炼效果
 
速度适当放慢是有助于锻炼效果的,但如果速度过于慢的话,反而效果不佳。在仰卧起坐时应掌握最正确的速度,起来的速度快一些,下去的速度要放慢些,这样效果最好。如果是今天仰卧,明天起坐那就不能达到锻炼的效果啦!
 
误区五
将双手置于脑后,十指交叉(扣住头部)
 
这个姿势是最常见的仰卧起坐姿势,同时也是仰卧起坐最大的一个误区,这样做会对颈椎产生负担,越用力扣住头,负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧大约后脑正中间再向外一点的位置, 而且两手只是轻轻搭即可,不要用太多力。
 
仰卧起坐的正确做法
 
肩胛骨离地45度即可,双手抱胸,双脚屈膝。而传统版本的手放头后方则容易伤到颈椎。正确的做法:建议做仰卧起坐时,双手抱胸,或交叉于下巴一个拳头宽即可。尽量不要放头后方,因为身体无力时,会不自觉用手出力,进而压迫到颈椎。此外,双脚曲膝,肩胛骨离开地面约45度就好,不需整个上身90度坐起。此外,做仰卧起坐之前要记得做热身运动,主要是伸展运动和压腿,防止拉伤。每次做仰卧起坐个数控制在三十个左右就可以了,练习时间太长反而会造成局部肌肉酸痛,得不偿失,严重的还会发生横纹肌溶解症。
 
仰卧起坐+控制饮食才能减肥
 
仰卧起坐主要练习核心力量区域。除了可以锻炼直肌,还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌,能有效缩小腰围和降低体量。仰卧起坐比其它的有氧运动都更能有效地燃烧脂肪,减去肚子的肥肉。通过仰卧起坐来减少肚子的肥肉,每天临睡前都做规定数量的动作,并且长期坚持下去。
除了练习仰卧起坐外,减肥者还应从热量的摄入上加以控制,少油腻,多喝水,促进新陈代谢,同时帮助燃烧脂肪。平时还要训练走路尽量收腹,收紧小肚子,对减腹也有一定的帮助。
 
更多精彩内容,敬请关注《康颐活过100岁》杂志。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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