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《康颐活过100岁》杂志:学做“不倒翁”

发布时间:2014-12-03 09:35:21  来源:康颐活过100岁杂志

随着年龄的增长,人体各种机能均逐渐下降,平衡能力也是如此。一项运动医学调查显示,人的平衡能力从45岁开始,每10年下降16%或更多。我国每年约30%的老年人在运动中至少跌倒一次,随年龄递增,跌倒概率增加,80岁以上的跌倒率高达50%。而另外一项调查也显示,中国有超过1/3的65岁以上的老年人,每年至少跌倒1次,其中53%是由于行走或站立不稳造成的。这就提醒我们需要提早进行平衡锻炼。
平衡能力反映了身体前庭器官、肌肉、关节在内的本体感受器对各方面刺激的协调能力。一般而言,在练习平衡时,如果睁眼进行,通过双眼和参照物之间的协调 找准平衡点,更容易完成动作。
 
平衡锻炼有助于防止摔倒和骨折
 
如果你的平衡能力比较好,并且还想保持着的话,就需要尝试这些平衡锻炼;如果你遭遇平衡问题或某一骨科疾病的话,就更需要锻炼你的平衡能力。在一周的大部分时间里,平衡锻炼至少一天一次。起初用一只手扶着椅子或墙,锻炼一段时间后,可用手指触及物体的表面就可以了。锻炼期间,如果你感到不稳,就找个人站在你的附近。
 
运动增强平衡能力
 
1抬腿练习:
 
站立,双腿与肩同宽;
抬起一条腿,坚持五秒钟;
恢复站立,双腿与肩同宽;
◎抬起另外一条腿,坚持五秒钟;
◎本套动作至少重复五次。
 
2脚趾触地练习:
 
◎站立,双腿与肩同宽;
◎双手向前抬高至肩膀的高度,抬起右臂和左足,右脚趾触及地板,坚持五秒钟;
◎恢复站立,双腿与肩同宽;
◎抬起左臂和右足,左脚趾触及地板,坚持五秒钟;
◎本套动作至少重复五次。
 
3单腿站立练习:
 
◎站立,双腿与肩同宽;
◎伸直双手,抬起左腿,并屈曲,坚持五秒钟;
◎恢复站立,双腿与肩同宽;
◎抬起右腿,坚持五秒钟;
◎本套动作至少重复五次。
 
随着锻炼水平的提高,可以交替锻炼单腿站立,即使在厨房洗刷碗碟、读报纸或看电视时。做的越多,稳定的水平就越高。
 
4坐位平衡练习:
 
◎坐在床边或椅子上,两脚分开踏在地面上;
◎双臂向两侧平举或交叉抱于胸前,躯干先向左侧摆动,维持2秒钟后还原,再向右侧摆动,交替进行;或先向前摆动,再向后摆动,交替进行。
◎如能顺利完成这组练习动作,可以增加动作难度:使两脚悬空,重复躯干前后和两侧的摆动动作。以10次为1组,每天做2~3组。
 
5站位平衡练习:
 
◎站在床边,两脚分开与肩同宽;
◎双臂向两侧或向前平举,身体先向左侧摆动,维持2秒钟后还原,再向右侧摆动;
◎身体先向前摆动,再向后摆动,10次为1组,每天2~3组。
◎如能顺利完成这组练习动作,逐渐将两腿向中间靠拢,增加动作难度。
以上平衡练习动作应从易到难,摆动时不宜过快,幅度要从小到大。
 
更多精彩内容,敬请关注《康颐活过100岁》杂志。

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【责任编辑:zazhi 】
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