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一日三餐怎么吃最减肥 一日三餐的搭配要点

发布时间:2015-06-19 09:54:31  来源:健康网

[健康养生365 快速减肥]导语:我们每天都需要一日三餐,供给身体营养,维持身体健康,想减肥也可以从一日三餐入手。一日三餐怎么吃最减肥呢?如何搭配一日三餐才能让减肥变得营养与瘦身兼顾?下面我们一起来看看哦!

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一日三餐怎么吃最减肥 一日三餐的搭配要点

一日三餐怎么吃最减肥:

1.控制热量

热量并无定准,因人而异。一日三餐怎么吃最减肥首先我们就需要大致算一下热量问题。人体所需的热量受劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况等影响。营养学家经过研究发现,对于很多肥胖者而言,每日摄取的热量不能低于1200大卡,因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。如果每天摄入这一热量或不会超出太多,就可能达到饮食减肥的目的。因此,在进行一日三餐搭配时,可以参考这个热量来分配。建议一天三个时段的热量分配如下:

早:400-500大卡

中:400-500大卡

晚:300-400大卡

2.营养均衡

减肥可以减少食量,但是该吸收的营养一样都不能缺。根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。三餐中,营养要搭配好,保证吸收的营养足够丰富。

3.最佳进食时间

管理好进餐时间也是一日三餐怎么吃最减肥的诀窍!

早餐──7:00

这时你可能还“睡”在床上,可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃,消化功能也已经开始运转,胃肠道处于苏醒状态,能最高效地消化吸收食物中的营养成分,是早餐的最佳时间。

2.午餐──12:30

这时身体能量需求最大的时候,正是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候,所以用餐时需要细嚼慢咽。

3.晚餐──18:30

晚餐一定要在睡前4个小时解决,这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡,不仅会堆积脂肪,你的睡眠质量也会大大受到影响。

一天推荐餐单:总热量1298.2卡

早餐

食谱:脱脂奶250ml+全麦面包2片+鸡蛋1个+香蕉2根

热量:89.6卡+138卡+80卡+180卡=487卡

午餐

食谱:中式番茄酱青椒牛肉碎

牛肉150g+土豆80g+灯笼椒100g+洋葱100g+橄榄油半勺(5g)

热量157.8卡+61.6卡+36卡+21.6卡+45卡=322卡

下午加餐

食谱:脱脂奶250ml+蛋白3个

热量52.8卡89.6卡=141.8

晚餐

食谱:自制健康中式虾仁意面

虾仁200g+番茄150g+全麦意面40g+番茄150g+橄榄油半勺(5g)

156卡+20大卡+126.4卡+45卡=347.4卡

【责任编辑:fw027 】
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