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护心要从年轻时开始 20岁到80岁都适用的护心指南

发布时间:2016-03-16 10:28:54  来源:生命时报

受访专家:中国医师协会心力衰竭专业委员会副主任委员、南方医科大学南方医院心血管内科主任许顶立

健康养生 中老年人养生】导读:心脏健康要从年轻时开始维护,瑞典斯德哥尔摩卡罗琳学院环境医学院研究发现,男性遵循健康生活方式可预防86%的心肌梗死,健康饮食与限量饮酒可降低35%的心脏病风险。为此,中国医师协会心力衰竭专业委员会副主任委员、南方医科大学南方医院心血管内科主任许顶立通过《生命时报》提醒大家,各年龄段人群都要重新检视生活,疼惜你的心。

护心指南

中老年人护心指南

20岁:养成锻炼好习惯

运动就像给心脏买了一份保险。现在年轻人白天在写字楼坐一天,晚上到家就窝在沙发里,每天一万步的运动量都很难达到。英国一项研究表明,久坐的人患心脏病和糖尿病风险比常人高一倍。澳大利亚一项针对8800名25岁以上居民的调查表明,长期久坐不动不利于“好”胆固醇清除动脉斑块。建议20岁以上人群把运动变成人生一部分。哪怕每天在小区周边或公园里健步走、慢跑,都能让心脏跳动更有力。此外,要尽早戒烟,并减少二手烟暴露。已有太多证据显示,吸烟和二手烟都会增加心脏病风险。定期健康体检也很重要,不要以为年轻就是资本,就可不在意身体。建议年轻人在医生指导下测量胆固醇、血压、心跳、体质指数(BMI)、腰围等是否合乎标准,必要时进行心脏影像学检查,并了解饮食与运动习惯是否需改善。

30岁:带动全家健康生活

三十而立,此时多数人已成家,身上背负更多责任。在健康生活方式上,30多岁的人也要多担当,带动全家过上护心健康生活。其一,利用周末或下班时间,带家人进行户外活动,如每两周郊游一次、晚饭后一起去公园溜达。以身作则,不要一回家就坐在沙发上,翘起二郎腿。其二,把好“入口关”,少盐、少油,多做绿色蔬菜。主食多样化,用杂粮饭代替白米饭。还可让孩子帮着择菜、洗碗,从小培养良好生活习惯。其三,不要随意宣泄压力,让家人遭受“二手压力”。研究表明,压力会升高心率与血压,可能伤害血管内壁。通过深呼吸、正念冥想等方式纾解压力,每天为自己和家人安排放松时刻。其四,增强健康意识,了解家族史:家中是否有男性在55岁前、女性在65岁前有早发心血管疾病等,同时加强健康体检。

40岁:均衡饮食控制体重

人到40岁,新陈代谢逐渐减慢,小腹微凸成了许多中年人难以避开的“魔咒”。因此,这个年龄段应把控制体重作为重点。首先,摄入足够数量的食物并不一定能摄取足够营养。控制体重、血压及胆固醇的饮食方案包括:各种水果与蔬菜、全谷物、去皮家禽与鱼、坚果与豆类、植物油,同时限制饱和脂肪、反式脂肪、盐、红肉、甜食和含糖饮料的摄入,外出就餐避免暴饮暴食。其次,通过运动消耗多余能量,每周至少有相当于150分钟中等强度的运动或75分钟剧烈运动。若体型偏胖,希望降低血压和胆固醇,美国心脏病协会建议每周进行3~4次中等到剧烈程度运动,每次40分钟。如不能按计划运动,每周尽可能抽出时间,每次至少持续10分钟也是有益的。再次,重视体检,除定期测血压外,45岁后每三年应该查一次血糖。若体重较重或有糖尿病、高血糖风险,检查频率要提高。此外,睡眠呼吸暂停在中年人中很常见,这可导致高血压甚至心脏病与中风。表现就是睡觉打呼噜,且特别响。建议观察伴侣打呼情况,并及时就诊。

50岁:打造完美夫妻生活

年过半百,孩子一般都进入大学甚至走上社会,终于可以为自己活一回了。但不少家庭也进入婚姻危机,夫妻间吵吵闹闹,特别是孩子这个“缓冲剂”离开了,矛盾很可能激化,甚至离婚。瑞典斯德哥尔摩大学压力研究所研究发现,不良情绪是诱发心脑血管疾病的独立风险因素。其他研究也表明,家庭是否幸福会影响心脏健康,夫妻常年争吵会导致血压、胆固醇和血糖水平升高,相互扶持的夫妻血压更平稳,幸福婚姻对提高心衰患者存活率也有帮助。五十知天命,这个岁数凡事要看得开,知道夫妻才是彼此最重要的人。和谐的感情总要有人先觉察、先改变,不妨做那个先“进步”的人。这个年龄段更要了解心脏状况,学习心脏病知识,知道并非所有人心脏病发作时都会胸痛,及早发现危险征兆。如果已经出现三高,就该遵医嘱严格控制饮食,规范治疗。

60岁以上:做好心脏日记

退休后时间相对充裕,不妨每天记录健康状况,尤其要做好心脏日记。美国心脏协会表示,老人每天要记录全天血压平均值、做了多少运动、吃下的食物及其数量,并及时与医生沟通。体检方面,除了常规项目,建议每1~2年做一次血管超声检查。饮食上应遵守以下原则:用蔬菜水果替代高卡路里食物;选择富含纤维的全麦谷物;每周至少吃两次鱼,特别是含欧米伽-3脂肪酸的鲑鱼,鳟鱼和鲱鱼;选择无脂(脱脂)和低脂(1%)乳制品;减少饮料与高糖食物摄入。

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