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七式有氧运动“硬汉操” “硬汉”健身秘笈

发布时间:2014-01-15 16:19:39  来源:39健康网

[健康养生 中老年健身操]节假日,与其整天在家打麻将、上网、玩游戏、看电视,久坐当“沙发土豆”,还不如趁空档时间多做运动。简单易学的有氧运动“硬汉操”,每天做10分钟,不仅能消耗热量,纾解肌肉紧绷,还能促进健康。男科专家则强调,多运动确实可以提高“性福”指数,也有助于男性成为名符其实的“硬汉”。

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七式有氧运动“硬汉操” “硬汉”健身秘笈

硬汉操锻炼小肌肉群

中国性学会性医学专业委员会联合男科医学专家和专业体育教练,共同组编的“硬汉操”,主要以有氧运动训练方式为主,共有7节动作,目的在帮助久坐族通过简单的运动达到锻炼身体,提高有氧耐力,增进关节运动的灵活性、进而提高人体的柔韧性,特别是髋关节和肩关节的柔韧性。

硬汉操第一式:

肩胸打开,双手握拳下45度打开,膝盖微微弯曲。髋部从前,左,后,右方向以最大幅度顶出画一个圈。顺时针、逆时针两边各做一个八拍。主要锻炼髋部的柔韧性和灵活性。

硬汉操第二式:

肩胸打开,两手插腰,膝盖微曲,两脚打开与肩膀同宽,胯部前后顶,做一个八拍。主要锻炼胯部柔韧性,灵活性,同时可以锻炼腹部和腰部肌肉。

硬汉操第三式:

肩胸打开,膝盖微曲,两脚打开与肩膀同宽,胯部前后顶,同时双臂自下而上抬起至头部,而后还原。主要锻炼胯部腹部和腰部,还有手臂和肩膀的伸展。

硬汉操第四式:

一侧脚向同侧前45度方向点出,同时把双拳向后方打开。先出左脚,收回,再出右脚,收回。这个动作的力点主要来自胯部把胯顶出主要锻炼身体协调性,灵活性,控制力。

硬汉操第五式:

单脚支撑,另外一只脚后伸到最大化,然后向前抬膝。双手握拳贴着身体前后交替摆动四次。主要锻炼大腿和臀部的肌肉力量,还有身体的平衡性和协调性。

硬汉操第六式:

两脚打开稍微宽于肩膀,一侧脚向后方打开胯,身体和手臂同时向后方打开,大小臂成90度,同时头部跟身体和手臂方向一致。先左后右,遍做边向后退。做一个八拍。主要锻炼全身肌肉的力量和控制。

硬汉操第七式:

双脚向后跳起,脚后跟踢到臀部,同时双臂在胸前扩胸。边跳边向前方移动。做一个八拍。主要锻炼下肢的爆发力和肌肉力量,也可以锻炼身体的灵活性,协调性。

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