对老年人来说，运动是把“健康钥匙”，但要让它真正发挥作用，安全得摆在头一位。数据显示，科学运动能让老人的全因死亡率降低近三成，但运动不当导致的意外伤占了老年骨科病例的一成多。所以说，运动安全不是小事，得从长计议。
1.运动前：做好万全准备
（1）给身体做个“全面体检”
去医院查查心肺功能，量量血压血糖，做做骨密度测试。有心脏病、骨质疏松、关节炎这些毛病的，得让医生开运动处方。平时吃药的老人家，得问问大夫这些药会不会影响运动。比如降压药可能让运动时心率反应变慢，降糖药可能增加低血糖风险。
（2）装备要“量身定制”
运动鞋得选鞋底软的、防滑的，鞋跟别超过2厘米。挑鞋的时候，试试对折鞋底，弯折线应该在脚掌三分之一处。衣服要透气、吸汗，天冷加件马甲，天热穿速干衣。有平衡问题的老人，可以拄个手杖，或者戴个有报警功能的智能手环。
（3）计划要“量体裁衣”
根据身体情况定运动方案，比如有膝盖疼的，就少爬山多游泳。刚开始运动，时间别太长，强度别太大，慢慢加量。记个运动日记，记下每次运动的感觉，不舒服就及时调整。就像试衣服，得找到最合身的那件。
2.运动中：把握好分寸
（1）强度要“刚刚好”
有氧运动时，心率别超过（170－年龄）的85%，呼吸要能说话但不能唱歌。有个简单方法：运动时能完整背首唐诗，说明强度合适。力量训练用轻点儿的哑铃，每组做8到10次，别硬撑。觉得累了就停下来歇歇，别硬扛。
（2）项目要“挑着来”
散步、太极、广场舞都不错，但得注意动作幅度。有关节炎的，别做深蹲；血压高的，别倒立。游泳对关节好，但得有人陪着，别去深水区。跳广场舞时，转身动作幅度别超过90度，防止扭伤。
（3）环境要“挑时候”
大雾天、大风天别在户外锻炼，空气不好。夏天避开最热的时候，冬天别一大早出去挨冻。在小区里锻炼，别往车多的地方去。出门前看看天气预报，PM2.5超过75就别去公园了。
（4）动态调整有技巧
运动时得随时留意身体信号。比如走一会儿觉得心跳快了，就慢下来；练太极时膝盖不舒服，就换个动作。就像开车，得根据路况调整速度。
3.运动后：及时恢复
（1）让身体“凉下来”
运动完别马上坐下，慢走几分钟，做做拉伸。拉伸动作要轻柔，每个动作保持20秒。觉得心跳太快，就静坐会儿，深呼吸。看看心率多久能恢复正常，理想的是每分钟降22次以上。
（2）给肌肉“松松绑”
用泡沫轴滚滚小腿，或者让家人帮忙按按肩膀。泡沫轴滚动时，找到痛点停留10秒，别超过30秒。冬天运动完，用温水泡泡脚，促进血液循环。
（3）营养要“跟上趟”
运动后半钟头内，喝点儿牛奶、吃个鸡蛋，补充蛋白质。出汗多的，喝点淡盐水。平时多吃点含钙的食物，比如豆腐、虾皮，预防骨质疏松。有糖尿病的老人，运动后可以加点无糖酸奶。
4.特殊情况：灵活应对
（1）四季运动有讲究
春天防过敏，有花粉症的老人家，出门戴口罩。夏天防中暑，避开10点到16点，补水要少量多次。秋天防感冒，运动完及时擦汗。冬天防摔倒，鞋子要防滑，走路别抄近道走结冰的路面。
（2）慢性病运动有禁忌
心脏病患者别做爆发性运动，帕金森患者多练练平衡，慢阻肺患者练练呼吸肌。每种病都有适合的运动，得听大夫的。比如慢阻肺患者，可以吹气球锻炼呼吸肌。
5.安全理念：牢记心上
（1）别盲目追求运动量
运动不是越多越好，过量了反而伤身。找到适合自己的节奏，别跟人攀比。就像吃饭，八分饱最舒服。
（2）身体信号别忽视
运动中出现胸闷、头晕、关节疼，得马上停下来。这些小毛病可能是大问题的前兆。就像家里的电器，有点小毛病就得修，别等彻底坏了。
（3）安全第一别逞强
运动是为了健康，不是为了拼命。该休息就休息，该调整就调整，别硬撑。身体是革命的本钱，留得青山在，不怕没柴烧。
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