随着全球人口老龄化进程的加速，老年人骨质疏松症已成为一个广泛关注的公共健康问题。随着年龄增长，老年人身体机能逐渐衰退，骨代谢功能也发生变化，使得骨质疏松症的发生更加普遍。同时，老年人往往存在一些不良生活方式，如体力活动少、吸烟、过量饮酒、饮过多含咖啡因的饮料等，这些因素都进一步增加了骨质疏松症的发病风险。由于骨质疏松症对老年人身体的危害，因此，非常有必要为老年人骨质疏松采取个性化的运动护理，以此来减少其对身体的伤害。
一、老年人骨质疏松的危害
1.身体疼痛：骨质疏松症患者常出现腰背部疼痛。疼痛可沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立、后伸或久立、久坐时疼痛加剧。日间疼痛轻，夜间和清晨醒来时加重。部分患者还会出现全身骨骼疼痛，如髋部、腕部、肩部等部位。疼痛会使老年人的日常活动受限，如弯腰、转身、行走等动作都会引发疼痛，导致他们难以进行正常的家务劳动、购物、散步等活动，严重影响生活自理能力。
2.容易骨折：老年人常见的骨折部位包括椎体、髋部、腕部和肩部等。骨质疏松会使骨密度降低、骨小梁稀疏，骨骼的强度和韧性下降，轻微的外力作用就可能导致骨折。老年人由于身体机能下降骨折后愈合较慢，且容易出现并发症，如长期卧床导致的肺部感染、泌尿系统感染等，进一步影响身体健康。
3.脊柱变形：随着骨质疏松的进展，椎体骨质逐渐流失，椎体受到压缩变形，导致身高逐渐变矮。这不仅影响老年人的外在形象，还可能对其心理产生负面影响，使其产生自卑、焦虑等情绪。
二、个性化运动护理措施
1.评估：详细了解老年人的年龄、身高、体重、骨密度、肌肉力量、关节活动度等。通过身体检查、实验室检测以及影像学检查来评估其骨质疏松程度和身体功能状况。询问老年人是否存在其他慢性疾病，如高血压、糖尿病、心血管疾病等，以及是否有骨折史、关节疾病等。了解老年人的日常活动能力、生活习惯和运动偏好。
2.运动方案：①有氧运动：步行，选择平坦、安全的道路，每周进行3—5次，每次30—45分钟。速度可根据老年人的身体状况和运动能力适当调整，一般以舒适、轻松为宜。慢跑，对于身体状况较好且运动能力较强的老年人，可尝试慢跑。每周3—5次，每次20—30分钟。注意保持正确的跑步姿势，避免过度疲劳和受伤。游泳，游泳是一种低冲击性的运动，对关节压力较小。每周进行3—5次，每次30—45分钟。②平衡训练：单脚站立，双脚并拢站立，缓慢抬起一只脚，保持平衡30—60秒。脚跟对脚尖行走，脚跟与脚尖相碰，沿直线行走，每次行走10—15步。行走过程中注意保持身体平衡，避免摔倒。③柔韧性训练：静态拉伸，包括手臂、腿部、肩部、腰部等部位的拉伸。每个部位拉伸15—30秒，重复2—3次。例如，站立位体前屈、坐位体侧拉伸等。动态拉伸，通过关节活动进行拉伸，如手臂旋转、腿部摆动等。每个动作重复10—15次，每次活动范围逐渐增大。④力量训练：上肢力量训练，使用哑铃或弹力带进行简单的上肢运动，如手臂弯举、肩外展、肩前屈等。每个动作重复10—15次，每组动作之间休息1—2分钟。每周进行3—5次。下肢力量训练，包括腿部深蹲、抬腿、小腿肌肉锻炼等。可利用椅子、墙壁等辅助进行腿部深蹲，每个动作重复10—15次，每组动作之间休息1—2分钟。每周进行3—5次。核心肌群训练，通过仰卧起坐、平板支撑等动作锻炼核心肌群。每个动作重复10—15次，每组动作之间休息1—2分钟。每周进行3—5次。
三、注意事项
1.运动前准备：在运动前进行适当的热身活动，如散步、关节活动等，提高身体的柔韧性和肌肉温度，减少运动损伤风险。选择舒适、透气、轻便的运动服装和鞋子，确保运动过程中的安全和舒适。
2.运动过程中的注意事项：根据老年人的身体状况和运动能力适当调整运动强度，避免过度运动对身体造成损伤。
3.运动后放松：运动结束后进行适当的放松活动，如拉伸、按摩等，帮助身体恢复，减轻肌肉酸痛。
湘公网安备 43010302000210号